Yksinkertainen rauhoittumisharjoitus

Kaasujenvaihto tapahtuu keuhkoissa, mutta hengitysliike tapahtuu rintakehällämme, joka kuuluu tuki- ja liikuntaelimistöön. Optimaalisesti toimiessaan hengitys liikuttaa jopa 146:tta rangan niveltä mikäli osteopaatti, professori Michael Kucheraan on uskominen. Usein sanonkin, että jos olisi pakko valita, että minkä yksittäisen liikkeen haluaisin vapautuvan, se olisi nimenomaan hengitys.

Jos emme käytä rankamme eri liikeratoja, menetämmä niitä. Tämä tarkoittaa eteentaivutuksia, taaksetaivutuksia, sivutaivutuksia, kiertoliikkeitä ja esimerkiksi hengityksen laajuutta. Suosittelenkin liikkuvuusharjoittelun lisäksi hengästymistä säännöllisin väliajoin, jotta rintarangan ja hengityksen liikelaajuus säilyisi normaalina! Mitä pidempi aika hengästymistä aiheuttavasta liikunnasta on, sitä helpommin harjoitteessa onnistuu. Terveellä ihmisellä ei ole siis mitään tekosyitä olla hengästymättä! Älä kuitenkaan käytä hengästymiseen ulkoisia apuvälineitä, kuten tupakointia… Rappuset ja kahvakuula ovat parempia vaihtoehtoja. Jos hengästyessä tai liikkeissä tulee kipua, voi myös käynti osteopaatilla olla paikallaan.

Liikelaajuuksiltaan huonosti toimivaa hengitystä kutsutaan usein pinnalliseksi hengitykseksi. Pinnallisessa hengityksessä palleahengitys on vajavaista ja täten alarintarangan liike lyhyttä. Pallea kiinnittyy kuuteen alimpaan kylkiluuhun ja niitä vastaaviin nikamiin, mutta jopa lannerangan kahteen ylimpään nikamaan asti. Sen optimaalinen liikkeen vapaus tarkoittaa siis yllättävän laajaa aluetta. Pinnallisessa hengityksessä rintarangan yläosan lihaksisto työskentelee liikaa ja monilla pinnallisesti hengittävillä ihmisillä onkin kaulan ja ylimpien kylkiluiden kannattajalihasten rasitusta ja kiristystä. Tämä voi liittyä hartiaseudun jäykkyyksiin ja esimerkiksi käsien puutumiseenkin, jos yläraajojen hermotus joutuu toiminnallisesti puristukseen lihaksien jännityksen vuoksi.

Paradoksaaliseksi hengitykseksi kutsutaan sellaista, jossa sisäänhengittäessä rintakehä nousee ja vatsan yläosa laskee, eli pallean liike toimii periaatteessa päinvastoin kuin olisi normaalia. Tätä voi testata helposti esimerkiksi selinmakuulla niin, että asettaa toisen kämmenen rintakehän yläosaan solisluiden kohdalle tai alapuolelle ja toisen kämmenen ylävatsalle rintalastan alapuolelle. Testatessasi liikettä ensimmäistä kertaa älä pyri tietoisesti muuttamaan liikemekaniikkaa.

Hengityksemme laatu vaikuttaa myös autonomiseen hermostoomme ja stressitaso vaikuttaa hengityksemme laatuun. Hengitys antaakin väylän vaikuttaa kehomme fysiologiaan ja rauhoittumiseen. Stressaantuessa hengitys on usein pinnallista, tiheää ja liikelaajuudeltaan lyhyttä. Rentoutuessa hengitys on hidasta, rauhallista ja liikelaajuudeltaan vapautunutta – päinvastoin kuin läähättäessä. Liikunnan aikana läähättäminen on terve vaste, jolloin kehosta poistetaan ylimääräistä hiilidioksidia. Levossa läähättäminen voi toisaalta poistaa hiilidioksidia liikaakin, jolloin saattaa kehittyä respiratorinen alkaloosi. Esimerkiksi paniikkikohtauksen aikana voi syntyä tällaista ylihengittämistä, jota kutsutaan hyperventilaatioksi. Tiheä ja pinnallinen hengitys saattaakin olla epämääräisten oireiden, kuten huimauksen ja puutumisen taustalla. Ellei näille oireille löydy muuta syytä, kannattaa tarkastella myös hengityksen laatua.

Erilaisia rentoutumisharjoituksia on useita ja kaikilla niistä voi saada aikaan fysiologisen rentoutumisreaktion. Yksinkertainen hengitysharjoitus on kuitenkin siitä hyvä, että sen voi toteuttaa melkein missä ja milloin vain.

1. Ota mukava ja rento asento.
2. Aseta toinen kämmen rintakehällesi ja toinen ylävatsallesi.
3. Tarkastele hengitystäsi yrittämättä muutta sitä.
4. Tunnustele ja tarkastele kehosi kireyksiä.
5. Hengitä rennosti sisään nenän kautta, pidätä hengitystä lyhyt hetki ja puhalla ilma rauhallisesti ulos huulien välistä.
6. Tunne kuinka hengitys nostaa kättäsi ylävatsalla samalla, kun rintakehä pysyy suhteellisen liikkumattomana. Älä jännitä.
7. Jatka hengittämistä niin, että uloshengitykseen kuluu noin kaksinkertainen aika verrattuna sisäänhengitykseen.
8. Harjoittele 5-10 minuuttia kerrallaan – kotona, toimistossa, linja-autossa, vessassa tai missä vaan!
9. Kun olet oppinut rentoutumistekniikan, voi jo muutama rauhallinen hengitys antaa hyvän vasteen. Hengityksen hidastuessa ja pidentyessä keho rauhoittuu.